Подробности материала
Ходьба.
1. Ходьба на носках, пятках, на наружной и внутренней сторонах ступни.
2. Ходьба с подниманием колен возможно выше (то же, на месте).
3. Ходьба с подниманием прямой ноги вверх.
4. Ходьба присев, пригнувшись, скорчившись.
5. Ходьба с сопровождающими движениями руками.
6. Ходьба боком — приставным шагом.
7. Ходьба перекатом с пятки на носок — напряженно.
8. Ходьба с подниманием согнутой ноги и с последующим разгибанием вперед.
9. Ходьба в приседе, спиной вперед.
10. Ходьба на прямых ногах, взявшись руками за ступни.
11. Спортивная ходьба
Бег.
1. Бег на месте с высоким подниманием колен.
2. Бег на месте, на носках.
3. Бег спиной вперед. То же, на носках.
4. Бег с поворотами налево, направо, кругом.
5. Бег с имитацией финтов.
6. Бег длинными, стелющимися шагами.
7. Бег частыми шагами.
8. Бег с перешагиванием через малые препятствия (гимнастическая скамья).
9. Бег на полусогнутых ногах.
10. Бег со спуртами (рывками).
11. Бег зигзагами, дугами, по кругу, восьмерке.
12. Бег из старта лежа.
13. Бег с переменой направления под углом от 50 до 180°.
14. Кросс на дистанцию от 1000 до 5000 м.
Примечание. В зависимости от дистанции кросс может быть самостоятельным тренировочным занятием.
-
Преодоление полосы препятствий по условиям I и II ступени комплекса ГТО.
-
Прыжки.
1. Прыжки с места в длину на одной и двух ногах.
2. Прыжки с разбега в длину. Тройной прыжок.
3. Прыжки с места в высоту, доставая подвешенный мяч головой, ногой, рукой.
4. Прыжки с разбега в высоту, доставая подвешенный мяч головой, ногой, рукой.
5. Прыжки с поворотом в воздухе на 180 — 360°.
6. Прыжки в круги, обозначенные скакалками: а) простые, б) скрестные, (рис. 96).
7. Игра «чехарда».
Прыжки со скакалкой.
Упражнения со скакалкой хорошо укрепляют мышцы всего тела, особенно ног, повышают состояние общей тренированности и выносливости.
Веревка для скакалки должна быть толщиной в палец и длиной 2—2,5 м. Концы скакалки обматывают тонким шпагатом для того, чтобы они не расплетались.Необходимая длина скакалки определяется следующим образом: занимающимся, став на скакалку, расставляет ноги на ширину плеч, затем ставит руки, держащие концы веревки, локтями на бедра, держа предплечья горизонтально. Туго натянутая в этом положении скакалка соответствует необходимой длине (рис. 97).
При прыжках скакалка вращается главным образом за счет кистей, меньше за счет движений локтевого сустава.
В плечевом суставе движение незначительно.
Большое значение при упражнениях имеет правильная осанка. Нельзя сгибаться, опускать голову.
Упражнения со скакалкой должны быть включены в большинство проводимых уроков. Кроме того, скакалка может служить прекрасным средством для ежедневной индивидуальной зарядки. Обучение прыжкам со скакалкой начинается с выработки правильного, ритмичного ее вращения. Для первых занятий продолжительность непрерывного выполнения упражнений — не более 1 минуты. Каждые 2 — 3 замятия прибавляется по 1/2 минуты с тем, чтобы дойти до 5-минутного беспрерывного выполнения при 115 — 120 вращениях скакалки в минуту.
После упражнений со скакалкой надо обязательно пробежать метров 70 — 100 в размеренном, медленно снижающемся темпе, переходящем в ходьбу.Примерные упражнения со скакалкой:
1. Прыжки одновременно с обеих ног. Упражняющийся стоит на носках, ноги выпрямлены; при прыжках колени не сгибаются и все движение производится за счет голеностопных суставов; скакалка идет сзади вперед. Прыжки вперед или на месте (рис. 98-а).
2. То же упражнение, но скакалка идет спереди назад.3. То же упражнение, но скакалка идет с левой стороны на правую (или наоборот). Прыжки в этом случае производятся боком, но обе ноги переходят через скакалку одновременно.
4. Прыжки с обеих ног: ноги в момент перепрыгивания сгибаются в коленях назад до прямого угла.
5. То же упражнение, но ноги подтягиваются вперед до горизонтального положения бедра.
6. При прыжке упражняющийся делает в воздухе поворот на четверть или даже на полкруга.
7. Прыжки на одной ноге: упражняющийся сгибает одну ногу либо назад, либо вперед и, стоя на носке выпрямленной другой ноги, начинает прыжки, причем может вращать скакалку либо спереди-назад, либо сзади-наперед (рис. 98-б).
8. Прыжки на одной ноге с попеременным чередованием ног на каждой ноге делать по два, три, четыре прыжка, затем переходить на другую ногу.
9. Прыжки на обеих ногах, причем ноги переходят через скакалку последовательно: одну ногу выставляют на шаг вперед (обе ноги выпрямлены и стоят на носках); скакалка проходит сзади вперед, либо спереди назад. Ноги последовательно переступают через скакалку.
10. Прыжки с попеременным выставлением ноги по диагонали вперед-влево и вперед-вправо (ноги выставляют не более, чем на ступню).
11. Тоже упражнение, но ноги делают широкие шаги.
12. Два оборота скакалки за один прыжок.
13. Ноги стоят в боксерской стойке, при прыжке в воздухе ноги меняются местами.14. Бег на месте со скакалкой (рис. 98-в). То же с высоким подниманием колен.
15. Бег спиной вперед, скакалка идет сверху к пяткам.
16. Бег со скакалкой: а) частыми мелкими шагами, 6) длинными стелющимися шагами, в) по зигзагообразным и дугообразным направлениям.
17. Прыжки в приседе, с укороченной скакалкой (рис. 99).
18. Прыжки на одной ноге с «междускоками». В момент, когда скакалка проходит над головой, производится небольшой прыжок с меньшей энергией, нежели при прыжке через скакалку.
19. Сочетания прыжков в различных комбинациях, например: четыре прыжка на левой ноге, четыре прыжка на правой, четыре прыжка на двух ногах, четыре прыжка с переменой ног в воздухе.
20. Прыжки со скакалкой через препятствия (гимнастическая скамейка), набивной мяч.