Подробности материала
Дата исходной публикации: 11.07.2019
I. Бег —5—10 мин.
II. Разминочные упражнения — 15 мин.
III. Специальные упражнения:
1. Изометрическое упражнение. Стоя боком к гимнастической стенке, давить кистью вниз на рейку, имитируя различные фазы гребка в положении: рука вытянута вверх над головой; рука на уровне плеча; рука на уровне пояса. Каждое упражнение выполнять по 6 сек., отдых — 6 сек. Затем каждое положение повторить по одному разу.
2. То же другой рукой.
3. Стоя боком друг к другу, взяться за руки. Выполнять перетягивание: один тянет, другой поддается с сопротивлением. 10—20 раз одной и другой рукой для каждого из спортсменов.
4. Поднимание плеч: одновременно — 20 раз; попеременно — 40 раз.
5. Движение рук в наклоне: вперед-назад—10 раз, в сторону до отказа — 5 раз.
6. Изометрическое упражнение. Стоя спиной к гимнастической стенке, давить кистью на рейку в различном положении рук: руки на рейке выше головы; руки на уровне плеч; руки ниже пояса. Выполнить по 3 раза в каждом положении по 6 сек., отдых — 6 сек.
7. Повторить упражнение 4.
8. Повторить упражнение 3.
9. Серия маховых движений руками: двумя руками вперед — 10 раз; то же назад—10 раз; «мельницей» вперед — 20 раз; мельницей назад — 20 раз; одна вперед, другая назад в одну сторону— 10 раз, то же, но в другую сторону— 10 раз.
10. Стоя, левая рука поднята вверх в исходном положении для начала гребка, партнер держит руку и не дает производить имитацию гребка, сопротивляется. Каждый спортсмен делает по 10—20 раз одной и другой рукой.
11. Повторить упражнение 9 в переменном темпе.
12. Изометрическое упражнение. Стоя лицом к гимнастической стенке, нога согнута, колено упирается в рейку, давить вверх 6 сек. Повторить 3 раза, отдых 6 сек. То же проделать другой ногой.
13. Стоя, руки на поясе, поднимать колени до подбородка по 20 раз каждой ногой в различном темпе.
14. Упор лежа сзади на гимнастической скамейке. Сгибать и разгибать руки в локтевых суставах с прогибом. 3 серии по 20 раз, отдых до 60 сек. В конце каждой серии из упора лежа сзади присесть к пяткам.
15. Движение руками мельницей назад, 80 движений (10 свободно, 10 сильно).
16. Упражнения на развитие подвижности в суставах и расслабление.
http://www.offsport.ru